راه‌های کاهش استرس در بحران؛ راهکارهایی برای آرامش در زمان جنگ
مدیریت استرس در زمان بحران یک فرآیند است و نیازمند صبر و تمرین است. با به‌کارگیری برخی از روش‌های مدیریت استرس می‌توانید تاب‌آوری خود را افزایش داده و در شرایط دشوار، آرامش و کنترل بیشتری را تجربه کنید. در حال حاضر با توجه به شرایط ویژه کشور آگاهی درباره روش های مدیریت استرس می تواند در حفظ روحیه جامعه از اهمیت بالایی برخوردار باشد.
مواجهه با بحران‌هایی مانند جنگ، تجربه‌ای عمیقاً استرس‌زا و چالش‌برانگیز است. در چنین شرایطی، حفظ آرامش و مدیریت صحیح استرس نه تنها برای سلامت روان فردی، بلکه برای توانایی مواجهه مؤثر با شرایط و کمک به دیگران نیز حیاتی است. در ادامه به برخی از روش‌های علمی و عملی برای کنترل استرس در زمان بحران می‌پردازیم
پذیرش و واقع‌گرایی در زمان بحران
اولین قدم، پذیرش این واقعیت است که احساس استرس، اضطراب و ترس در شرایط بحرانی کاملاً طبیعی و قابل درک است. تلاش برای سرکوب این احساسات می‌تواند به جای کاهش، باعث تشدید آن‌ها شود. به خودتان اجازه دهید که احساس کنید، اما اجازه ندهید که این احساسات کنترل شما را به دست بگیرند. درک این نکته که شما تنها نیستید و بسیاری از افراد دیگر نیز احساسات مشابهی را تجربه می‌کنند، می‌تواند تسکین‌دهنده باشد.
تمرکز بر آنچه در کنترل شماست
در زمان بحران، بسیاری از امور خارج از کنترل ما هستند. تمرکز بر چیزهایی که نمی‌توانیم تغییر دهیم، فقط به افزایش استرس منجر می‌شود. در عوض، انرژی خود را بر روی اموری بگذارید که در حیطه کنترل شما هستند، مانند:
- آماده‌سازی‌های اولیه: داشتن یک برنامه اضطراری، برنامه ریزی و اطلاع از راه‌های ارتباطی.
- حفظ روال‌های روزمره: تا حد امکان، سعی کنید روال‌های روزمره خود را حفظ کنید (مانند زمان غذا خوردن یا خواب). این کار به ایجاد حس ثبات و کنترل کمک می‌کند.
- کمک به دیگران: کمک کردن به اطرافیان، نه تنها به آن‌ها کمک می‌کند، بلکه می‌تواند حس هدفمندی و اثربخشی را در شما تقویت کند و استرس‌تان را کاهش دهد.
اطلاعات و اخبار را مدیریت کنید
در زمان بحران، حجم زیادی از اطلاعات (اغلب منفی و نگران‌کننده) از طریق رسانه‌ها و شبکه‌های اجتماعی منتشر می‌شود. فقط به منابع خبری معتبر و رسمی اعتماد کنید و از انتشار شایعات خودداری نمایید. همچنین برای جلوگیری از افزایش استرس، زمان مشخصی را برای پیگیری اخبار اختصاص دهید و از غرق شدن مداوم در اخبار منفی اجتناب کنید. آگاهی لازم است، اما افراط در آن آسیب‌زاست.
استفاده از تکنیک‌های آرامش‌بخش در بحران ها
یادگیری و به‌کارگیری تکنیک‌های آرامش‌بخش می‌تواند به شما در مدیریت واکنش‌های فیزیکی و ذهنی به استرس کمک کند:
- تنفس عمیق: این یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین روش‌هاست. چند دقیقه نفس عمیق شکمی (دم از بینی، نگه داشتن نفس برای چند ثانیه، و بازدم آهسته از دهان) می‌تواند ضربان قلب را کاهش داده و ذهن را آرام کند.
- مدیتیشن و ذهن‌آگاهی: تمرین‌های کوتاهی از مدیتیشن یا ذهن‌آگاهی (تمرکز بر لحظه حال و احساسات بدنی بدون قضاوت) می‌تواند به کاهش نشخوار فکری و اضطراب کمک کند.
- تصویرسازی ذهنی: تصور یک مکان امن و آرام، یا موقعیتی دلپذیر، می‌تواند ذهن را از افکار منفی دور کند.
حفظ ارتباطات اجتماعی با خانواده و اطرافیان در بحران ها
انزوا در زمان بحران می‌تواند استرس را تشدید کند. صحبت کردن با افرادی که به آن‌ها اعتماد دارید، می‌تواند به شما در تخلیه احساسات و دریافت حمایت کمک کند.اگر امکانش هست، در گروه‌های حمایتی (آنلاین یا حضوری در صورت امن بودن) شرکت کنید تا تجربیات خود را با دیگران به اشتراک بگذارید.
مراقبت از سلامت جسمی
سلامت جسمی و روانی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. سعی کنید تا حد امکان خواب کافی و با کیفیت داشته باشید، حتی اگر دشوار باشد. رژیم غذایی متعادل و سالم داشته باشید و از مصرف زیاد کافئین و شکر که می‌تواند اضطراب را تشدید کند، خودداری کنید. در صورت امکان، حتی یک پیاده‌روی کوتاه یا حرکات کششی ساده می‌تواند به کاهش تنش و بهبود خلق‌وخو کمک کند.
کمک گرفتن از روانپزشک یا روانشناس
اگر احساس می‌کنید استرس و اضطراب شما بیش از حد کنترل‌ناپذیر است و بر عملکرد روزمره‌تان تأثیر منفی می‌گذارد، حتماً از یک متخصص سلامت روان (روانشناس یا روانپزشک) کمک بگیرید. آن‌ها می‌توانند راهکارها و حمایت‌های لازم را به شما ارائه دهند. به یاد داشته باشید که مدیریت استرس در زمان بحران یک فرآیند است و نیازمند صبر و تمرین است. با به‌کارگیری این روش‌ها، می‌توانید تاب‌آوری خود را افزایش داده و در شرایط دشوار، آرامش و کنترل بیشتری را تجربه کنید.
ارسال نظر